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[健康百科] 自行车运动员训练和比赛前的营养建议有哪些?

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西单币

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发表于 2012-7-17 11:42:29 | 显示全部楼层 |阅读模式

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自行车运动员训练和比赛前的营养建议有哪些?
赛前准备:在此训练阶段超量补充碳水化合物可以提高供能效率,促进运动后肌糖原的再合成。糖原负荷是使糖原储备恢复到运动前水平甚至更高的一种经典方法。  
(1)糖原负荷  
建议自行车选手摄入高糖食物,并以每日摄入量中糖所占的供能比来表示,但是所摄入糖的绝对数量更为重要。如果摄入糖的供能比占70%的膳食,运动员摄入的糖将超过1公斤,估计能量摄入达到6000千卡。  
(2)赛前饮食建议  
  
  
赛前3天保证每天糖的摄入量应达到10克/公斤体重,尽可能使糖原储备达到最大。  
在赛前几天饮用足够的液体,在饮料中应添加少量的钠盐(一勺盐)。  
在赛前几天避免高纤维膳食,以防止胃肠道不适。  
在赛前2~4小时进食高糖食物。在短的赛段,进食少量的可消化的糖类食物或饮用能量饮料;在较长的赛段,要进食半固体或固体食物如面包和能量棒。避免摄入太多的蛋白和脂肪,以免造成胃肠道不适。赛前一餐应摄入>200g的碳水化合物。  
一些个体在赛前摄入富含糖的食物或饮料可能会发生低血糖,他们应该在做准备活动后或赛前5分钟再吃糖。


自行车运动员训练和比赛中的营养策略是什么?  

持续30~45分钟的运动,途中一般不用补糖。  
在超过45分钟的运动中,每小时补充60~70克糖,摄入含糖的运动饮料效果更佳。原则上摄入液体的量与预计的液体丢失量相等。  
在运动开始前3~5分钟以6~8毫升/公斤体重的数量摄入液体,以促进胃排空。随后每15~20分钟摄入少量液体(2~3毫升/公斤体重)。  
当摄入少量或中等数量的糖时,各种可溶性糖(如葡萄糖、蔗糖、低聚葡萄糖等)的作用基本相同。果糖和半乳糖的效果较差。  
在温度适宜天气下,运动员应该喝得较多,饮料中糖的浓度较低。在气温的环境下,运动员只需少量饮用,饮料中糖的浓度高一些。  
运动员所摄入的液体量一般是有限的,所以运动员应该在平时加以训练并学会如何在运动过程中多饮水。  
饮水过多后,胃排空快而且感觉不舒服。此时最好是吃少量易消化的固体食物(糖)。在长距离低强度比赛过程中,可以在比赛的最初阶段摄入一些固体食物。  
运动中避免饮用高糖和/或高渗透压(含糖量高于15~20%)饮料,或进食含纤维和蛋白成分较多的食物,这些会引起胃肠道的不适。
自行车运动员如何做好赛后的营养补充?
  
运动后即刻补糖有利于加速糖原恢复,最佳时间在运动后30~45分钟,但是糖原储备完全恢复仍需要10~36小时。  
运动后每2小时补充50克糖可满足最大糖原合成率的需要。由于运动后食欲抑制,建议采用运动饮料和易消化的食物,如香蕉、蛋糕和小点心,在运动后24小时内补糖10克/公斤体重;睡眠中无法补糖,应在睡前补好,每小时25克(睡眠10小时,总量为250克糖)。  
建议摄入中到高血糖指数的糖以加速恢复。  
建议运动后补充含钠25~100毫摩尔/升的饮料,可以增加液体储留,促进液体平衡的恢复。因为矿泉水、果汁饮料喝白水在体内的保存效果都不如含糖-电解质的饮料。

以下为不同血糖指数的食物,供运动员自主选择:  
  
低血糖指数(<55)中等血糖指数(55~70)高血糖指数(>70)  
红薯
白面包玉米片  

豌豆 麦片胡萝卜  
柑橘
香蕉土豆  

橙汁 葡萄干蜂蜜  
苹果
荞麦全麦面包  

冰淇淋 饼干小米  
大豆
意大利面大米  

花生   牛奶  
菜豆  
番茄汤  

燕麦粥   甘蓝
        
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西单币

飞跃DJ

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QQ
发表于 2012-8-8 15:54:52 | 显示全部楼层
学习了
尽享生活,快乐人生
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西单币

新手上路多关照

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QQ
发表于 2015-4-30 14:21:32 | 显示全部楼层
谢谢楼主  。。。。。。












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